К сожалению, отклонение АД от нормы довольно часты у пациентов, а одним из способов облегчения недуга является ЛФК (лечебная физкультура) при гипертонии. При хроническом заболевании поражается сердечно-сосудистая система. От гипертонии страдают более 20% человек во всем мире.

Из-за нарушения работы нервной и эндокринной систем происходит расширение просвета сосудов. Вследствие ускоренной циркуляции крови сердце начинает работать максимально интенсивно. Как ежедневная гимнастика поможет нормализовать давление, вы узнаете в статье.

Что может предшествовать появлению симптомов этого сложного заболевания? Волнообразное течение гипертонии дает возможность больным чувствовать себя некоторое время хорошо, но изменения в организме приводят к ухудшениям. Основными причинами могут стать:

• атеросклероз;
• лишний вес, наследственность;
• алкоголь и курение;
• стрессы;
• избыточное употребление соли;
• травмы головного мозга.

Также гипертонию обычно диагностируют у диабетиков, пациентов, страдающих заболеваниями почек. Если пустить болезнь на самотек, то это чревато таким осложнениями как инсульт, ишемия, почечная и сердечная недостаточность.

Стадии болезни определяют по уровню артериального давления. При пограничной гипертензии АД может варьироваться от показателей 140/90 до 160/100. Нормой считается давление, не превышающее 140/90. Если показатели превышают 160/95, то это свидетельствует об артериальной гипертензии. Болезнь может прогрессировать стремительно или развиваться очень медленно.

Комплекс лечебных упражнений для улучшения самочувствия подбирают согласно индивидуальному состоянию пациента и стадии болезни. Обычно ЛФК назначают наряду с бессолевой диетой и аутогенными тренировками. Если эти меры не приносят должного результата, то применяют медикаментозное лечение. Гипертоникам запрещено:

• поднятие тяжестей;
• подъем вверх с грузом;
• ритмические и аэробные нагрузки;
• занятия при критических температурах воздуха.

Физкультурный комплекс составляется таким образом, чтобы укрепить ЦНС, сердца, иммунитет. Гимнастика помогает восстановить сосудистый тонус, нормализует моторику, обмен веществ. Благодаря специальным лечебным упражнениям, можно замедлить прогресс атеросклероза. На различных стадиях болезни комплексы отличаются. Общим является сочетание упражнений расслабляющих с общеразвивающими.

Гипертоникам запрещены упражнения с широкой амплитудой движений тела и головы, а также быстрые и резкие движения в динамике. Комплекс лечебной гимнастики состоит из вводного, основного и заключительного этапов.

Во вводной части организм подготавливается к повышенным нагрузкам, а на основном этапе – пациент выполняет упражнения для улучшения работы внутренних органов и сосудов. Важно сформировать положительный настрой у пациента. Завершающим этапом становятся дыхательные упражнения. Основными правилами ЛФК являются:

• все упражнения выполняют без перенапряжения;
• дыхание свободное, ровное;
• на сложных стадиях гимнастику проводят в постели;
• между подходами можно отдохнуть;
• нагрузки увеличивают по мере улучшения состояния.

1. Ходьба, на носках, с высоким подъемом коленей, с поворотами тела в течение нескольких минут.
2. Сидя на стуле. Вращение руками, согнутыми в локтевых суставах, разведение рук в стороны. Выпрямление и вытяжение ног, вращение стопами.
3. Стоя. Потряхивание руками поочередно, мягкие наклоны влево — вправо. С опорой на спинку стула махи ногами без напряжения.
4. Лежа на спине. Поочередное подтягивание колена к животу. Поочередный подъем ног. Отведение ног в сторону. Максимальное расслабление мускулатуры рук поочередно.

Число выполнений – до пяти раз. Постепенно можно увеличивать количество повторов. С помощью диафрагмального дыхания можно улучшить состояние больного. Исходное положение – лежа на спине, живот расслаблен. Вдох через нос с «надуванием» живота, а выдох через рот. При этом губы складывают трубочкой. Чтобы овладеть техникой правильного дыхания, пациенту можно положить руки на живот.

Нельзя проводить ЛФК, если показатели АД выше 180/110 и при аритмии. Одышка, сердцебиение и отечности – противопоказания для проведения гимнастики. Если во время выполнения комплекса, у больного возникла резкая слабость и одышка, занятия следует прекратить.

Прогулки по ровной местности улучшают кровообращение в ногах и венозный отток. Такая нагрузка проста и привычная для каждого, но в то же время, является одной из лучших методик для оздоровления сердца и сосудов. Постепенно можно удлинять дистанции и ускорять темп.

Начинают прогулки с протяженности 1000 метров, а впоследствии увеличивают до 3000 метров. На первых порах стоит выбрать медленный темп, а затем уменьшать время отдыха и продолжительность дистанции. Самым медленным темпом ходьбы является шестьдесят шагов в минуту, а наиболее быстрым – сто двадцать шагов в минуту.

Велотренажер и эллипсоид – популярные тренажеры при гипертонической болезни. Поскольку целью занятий является улучшение выносливости и укрепление сердечнососудистой системы, то такие тренировки рекомендованы пациентам. Благодаря измерению пульса, вы сможете контролировать работу сердца во время тренировки. Нельзя делать кардио при астме, отеках, тахикардии и тромбофлебите. Три-пять занятий в неделю по полчаса – допустимая норма.

Плавание в бассейне не просто снимает стресс, но и улучшает ЖКТ, аппетит, нормализует сон и избавляет от избыточного веса. Чередуя ЛФК с плаванием и ходьбой, вы сможете минимизировать приступы гипертонии и укрепить здоровье.

Есть много способов лечения и профилактики гипертонии, в том числе увеличение физической активности. Специально разработанные упражнения при гипертонии помогают наладить кровоток, укрепить сердечную мышцу, уменьшить показатели артериального давления.

В чем польза

ЛФК при гипертонической болезни положительно влияет на весь организм, помогает привести в норму давление без применения медикаментозных препаратов.

ЛФК при артериальной гипертензии помогает:

• Активизировать процесс обмена веществ, что важно для правильного питания внутренних органов.
• Привести в норму кровоток и движение лимфы, устранить застойные явления, ускорить процесс вывода токсинов.
• Нормализовать тонус сосудистой стенки, расширить малые кровеносные сосуды, чтобы снизить давление и вернуть его в норму.
• Освободиться от лишнего веса и противостоять отложению солей.
• Снизить уровень адреналина — гормона, вызывающего повышенную тревожность. После физической активности поднимается настроение, нормализуется деятельность нервной системы.

Кроме того, физические упражнения для гипертоников помогают наладить сон, избавиться от головных болей и головокружения.

Основные принципы ЛФК

Лечебная физкультура при гипертонической болезни показана всем категориям больных. ЛФК при гипертонии проводится на любом этапе заболевания для улучшения самочувствия пациента и укрепления здоровья. Даже больным, находящимся на стационарном лечении, рекомендован курс лечебной гимнастики при гипертонии. Его главная задача — развитие равновесия при смене положения тела в пространстве.

Занятия должны быть с умеренными нагрузками и проводиться регулярно. Темп выполнения упражнений выбирается самостоятельно. Важно избегать побочных эффектов: головокружения, гипоксии, ускоренного сердцебиения. Начинать следует с небольших нагрузок и увеличивать их постепенно.

Чтобы лечебная гимнастика приносила только пользу, прежде чем приступить к ней, следует посоветоваться с лечащим врачом и пройти необходимое обследование. Разрабатывая комплекс упражнений ЛФК, специалист должен определить:

• Степень допустимых нагрузок.
• Количество занятий, которое необходимо для получения желаемого результата.
• Какому виду занятий уделить максимальное внимание.
• Разрешенные и запрещенные упражнения.

Кроме того, необходимо определить методы контроля кровяного артериального давления в ходе тренировки и систему тревожных сигналов, при появлении которых нужно уменьшить нагрузку или прекратить тренировку.

Разминка

Прежде чем приступить к лечебной гимнастике при гипертонической болезни, необходимо провести разминку. Так тело подготовится к выполнению основного комплекса. Чтобы организм быстрее привык к тренировкам, нужно заниматься в одно и то же время.

Хорошей разминкой может стать утренняя зарядка для гипертоников. Она поможет взбодриться после ночного отдыха и подготовиться к большим нагрузкам. Комплекс должен состоять из нескольких простых упражнений, выполняемых в два этапа.

Первый комплекс следует выполнить, не вставая с постели. Пациенту необходимо:

1. Вдохнуть и потянуться, затем медленно расслабиться.
2. Не поднимая голову, несколько раз повернуть ее в разные стороны.
3. Кистями рук и стопами описать воображаемые окружности, чтобы размять суставы и мышцы.
4. Медленно сесть, наклонить голову максимально близко к груди. После этого наклонять голову в стороны, стараясь прикоснуться ухом к плечу.
5. Вдыхая, поднять руки, выдыхая — медленно опустить.

Каждое движение выполняется 3-5 раз. Затем разминку следует продолжить, встав с постели.

1. Ходить не менее 3 минут, чередуя шаги на носках и на ровной стопе.
2. Стать прямо, руки на пояс. Поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях. Повторить по 5-6 раз для каждой ноги.
3. На вдохе медленно поднимать руки и отводить одну ногу назад, ставя ее на носок. Немного прогнуться. Медленно выдыхая, опускать руки. Стать ровно и расслабиться. Выполнить по 5 раз для каждой ноги.
4. Стать прямо, руки на поясе. Выполнить повороты корпуса в стороны. Повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений

При высоком давлении нельзя подвергать сердце большим нагрузкам. Гимнастика при гипертонии проводится в умеренном темпе, нельзя сильно напрягаться. Между упражнениями необходимо отдыхать. Упражнения для гипертоников должны быть простыми, любые резкие движения исключены.

Комплекс физических упражнений при гипертонии должен сочетать в себе общие упражнения, оказывающие воздействие на все группы мышц, и специальные: для нормализации дыхания, на расслабление, а также позволяющие укрепить вестибулярный аппарат. Такой комплексный подход поможет привести в норму систему кровообращения.

ЛФК при гипертонии включает:

• Ходьбу. Выполнять в разных вариантах: на носках, на ровной стопе, на пятках и спиной вперед. Чередовать варианты через каждые 5-6 шагов.
• Подъем ног. Сидя на стуле, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Медленно вдыхая, поднимать ногу. На выдохе подтянуть ее руками к животу. Выполнить по 5 повторов для каждой ноги.
• Наклоны. Сидя на стуле, поставить ноги вместе, руки — на пояс. Вдох — наклониться в сторону, выдох — выпрямиться. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
• Выпады. Стать ровно, взять гимнастическую палку. Выполнить выпад влево, отводя палку в том же направлении, затем — вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
• Вращения руками. Стать ровно, сделать по 5 круговых движений каждой рукой.
• Статическую нагрузку. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять одну ногу, согнутую в колене, и руки. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза для каждой ноги. Стоять с поднятыми руками как можно дольше.

При выполнении упражнений от высокого давления дышать ровно, не задерживая дыхания. После завершения комплекса упражнений при гипертонической болезни, чтобы убрать напряжение и расслабиться, следует встряхнуть кисти рук и стопы.

Плавание

Посещение бассейна — лучшее . В процессе плавания нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела. Благодаря тому, что человек активно и глубоко дышит, происходит большее насыщение крови кислородом, восстанавливается тонус сосудов. При гипертонии упражнения, выполняемые в воде, оказывают успокаивающее действие на центральную нервную систему, уменьшают негативное влияние стрессов на организм. Гипотензивное действие, оказываемое водными процедурами, может сохраняться длительное время.

Особенно полезно выполнять упражнения при гипертонической болезни в воде людям, имеющим лишний вес, — такая гимнастика помогает сжигать больше калорий и быстрее терять вес, который является причиной повышенного давления.

Что делать нельзя

Занимаясь физкультурой при высоком артериальном давлении, нельзя допускать, чтобы нагрузки на сердце были слишком большими. Необходимо постоянно следить за частотой пульса. Физкультура при гипертонии должна доставлять только положительные эмоции и поднимать настроение, а не заканчиваться усталостью и болью.

При гипертонической болезни ЛФК не должна включать действий, связанных с резкими подъемами или поворотами головы, рывками рук. Стоит отказаться от динамической растяжки: не закидывать ногу на гимнастическую лестницу, не размахивать ногами и т. п. Противопоказан подъем тяжестей, ходьба в гору или подъем по высокой лестнице. Если подняться все же необходимо, то делать это нужно медленно с перерывами на отдых.

«Движение - это жизнь!» - этот жизненный постулат можно отнести и к гипертонической болезни (ГБ). Имея такое заболевание, гипертоники не должны отказываться от полноценной жизни и ограничивать свою активность.

Физические нагрузки при ГБ не просто не противопоказаны, но и рекомендованы. Но это не означает, что необходимо немедленно бежать в тренажерный зал или начинать заниматься активным спортом. Чтобы физические нагрузки были полезными для гипертоника, необходима специальная лечебная физкультура.

Общие правила лечебной физкультуры

К основным задачам, которые ставит перед собой лечебная физкультура, относятся:

1. Повышение выносливости больного.
2. Укрепление (закаливание) организма пациента.
3. Снижение возбудимости нервной системы.
4. Выработка психической устойчивости.
5. Понижение кровяного давления.
6. Облегчение состояния больного.
7. Улучшение микроциркуляции в органах.
8. Нормализация окислительно-восстановительных реакций и обменных процессов в организме.
9. Предотвращение или регресс атеросклероза.

В комплекс лечебной физкультуры при гипертонии необходимо включать физические упражнения (дыхательные, общеукрепляющие, тонизирующие), циклические изотонические тренировки (ходьбу, бег, велосипедные прогулки), массаж шеи и плеч перед и после тренировки.

Изометрические упражнения (тяжелая атлетика, поднятие тяжестей) разрешены только на начальных стадиях ГБ, но их частоту и продолжительность необходимо максимально ограничить, поскольку они могут спровоцировать повышение кровяного давления.

Наиболее благоприятно влияют на кровеносную систему чередование общеукрепляющих упражнений и дыхательной гимнастики. Занятия ЛФК нужно проводить один раз в один-два дня. Продолжительность тренировки при этом должна составлять 30-60 минут. Увеличивать время тренировки свыше одного часа в день или уменьшать его до 15-20 минут не следует: увеличение тренировочного времени может вызвать подъем АД, а уменьшение не даст ожидаемых результатов.

На первых занятиях такие упражнения как повороты, наклоны, вращения туловища нужно повторять не более 3-4 раз. С осторожностью надо относиться к упражнениям для рук: они повышают давление. Это абсолютно не касается упражнений для ног - их рекомендуется повторять по 6-8. Упражнения следует делать медленно, без резких движений. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к ней.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо разрешение лечащего врача и консультация врача-реабилитолога. Именно он должен определить, какие физические упражнения можно делать при гипертонии той или иной стадии и с учетом физического состояния пациента.

Противопоказания для ЛФК

ЛФК имеет ряд противопоказаний, при наличии которых физические упражнения могут усугубить течение заболевания. Проводить комплекс лечебной физкультуры, предназначенный для лиц с гипертонической болезнью, нельзя:

• при злокачественной АГ (систолическое АД выше 180 мм рт.ст., а диастолическое АД выше 110 мм рт.ст.);
• после случая гипотензии;
• после гипертонического криза;
• при сердечной недостаточности в стадии декомпенсации;
• при тяжелых аритмиях;
• при наличии аневризм;
• при стенокардии напряжения;
• при воспалениях вен (тромбофлебитах);
• при сахарном диабете;
• при недостаточности почек.

Физические нагрузки опасны в острой стадии этих заболеваний. Во время ремиссии ЛФК не запрещена, но комплекс упражнений должен составляться с учетом перечисленных заболеваний.

ЛФК при гипертензии первой стадии

Пациентам с ГБ первой неосложненной стадии показаны физические нагрузки средней интенсивности. Это может быть: гимнастика, интенсивная ходьба, бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде, подвижные игры (теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол).

Занятия должны быть достаточно интенсивными, но не чрезмерными. Рекомендуются такие упражнения:

• ходьба с высоким подниманием коленей;
• ходьба с выпадами;
• наклоны;
• прогибания;
• скручивание туловища;
• махи ногами;
• приседания.

Гипертоникам на первой стадии болезни также полезна интенсивная ходьба по утрам. Интенсивной считается ходьба со скоростью 6-7 км/час. Дальность этой ходьбы может составлять от 3 до 6,5 км. При этом необходимо начинать с минимальной дистанции - трех километров.

ЛФК при ГБ второй стадии

При второй стадии гипертонической болезни пациентам рекомендованы утренняя гимнастика, дозированная ходьба, плаванье, подвижные игры, езда на велосипеде. Перед и после тренировки можно выполнять массаж воротниковой зоны, паравертебральных зон, надплечий и плеч.

Физические упражнения при гипертонии второй стадии уступают по действенности аэробным нагрузкам (быстрой ходьбе, бегу). При этом интенсивность аэробных нагрузок должна увеличиваться постепенно.

В качестве примера для составления программы аэробных тренировок можно привести такую схему:

1. Первая неделя - пешие прогулки длительностью до 20 минут.
2. Вторая неделя - ходьба в течение 20 минут с изменением темпа.
3. Третья неделя - попеременно 3 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 2 пробежки по 1 минуте.
4. Четвертая неделя - попеременно 4 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 3 пробежки по 1 минуте.
5. Пятая неделя - попеременно 4 цикла ходьбы по 3-4 минуты и 3 пробежки по 2 минуте.
6. Шестая неделя - попеременно 3 цикла ходьбы по 3 минуты и 2 пробежки по 3 минуты.
7. С 7-й по 11-ю недели - аналогично курсу шестой недели с увеличением продолжительности одной пробежки до 4 минут.
8. С 12-й недели - увеличивать продолжительность одной пробежки на одну минуту еженедельно.

Такая многоступенчатая аэробная тренировка отлично тренирует сосуды и сердце, не нанося вреда здоровью пациента.

ЛФК при гипертонии третьей стадии

При гипертонии третьей стадии пациенты имеют выраженные нарушения органов-мишеней и внутренних органов, поэтому физическая нагрузка для них должна быть очень умеренной. Таким пациентам разрешена только дозированная ходьба и лечебная гимнастика. Массаж воротниковой зоны при третьей стадии ГБ противопоказан.

Лечебная физкультура очень важна для восстановления здоровья пациента с гипертонией. В качестве единственного метода лечения она не принесет эффекта, но в сочетании с лекарственной терапией и другими немедикаментозными методами даст хорошие результаты. С помощью ЛФК можно остановить прогрессирование гипертонии, и нормализовать уровень кровяного давления.

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

1. снижение массы тела;
2. минимизацию потребления соли;
3. отказ от вредных привычек;
4. регулярные занятия физкультурой;
5. специальная гимнастика.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
• В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
• В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
• Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Гимнастика для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

• Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться технику делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
• Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Противопоказания

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и гимнастика противопоказаны при:

• Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
• Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
• Риске развития инфаркта миокарда;
• Возможности развития инсульта;
• Мерцательной тахикардии;
• Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
• Слабости, одышке, приступах стенокардии;
• Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Гимнастические комплексы и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ ЛЕЧАЩЕГО ВРАЧА

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Вконтакте